آلودگی هوا دیگر فقط یک مشکل فصلی نیست؛ عاملی است که میتواند سلامت ریه، قلب، پوست و حتی سطح انرژی بدن را تحت تأثیر قرار دهد. اما خوشبختانه با رعایت یکسری نکات کاربردی میتوانیم تا حد زیادی اثرات مخرب آن را کم کنیم. در ادامه مهمترین راهکارهای علمی و عملی را میخوانید.
راهکارهای کاهش آثار منفی آلودگی هوا بر بدن
از جمله روشهای ساده و در عین حال موثر برای کاهش آثار منفی آلودگی هوا بر بدن، این موارد را داریم:
۱. کاهش تماس مستقیم با هوای آلوده
استفاده از ماسک استاندارد، به عنوان نخستین راه حل در نظر گرفته میشود. ماسکهای N95 یا FFP2 بهترین گزینه برای جلوگیری از ورود ذرات معلق هستند. ماسک پارچهای یا ساده پزشکی، محافظت کامل ایجاد نمیکند.
همین طور کاهش زمان بیرون بودن را لحاظ کنید. در روزهایی که شاخص آلودگی (AQI) بالاست، تا حد امکان در خانه یا مکانهای بسته و دارای تهویه مناسب بمانید.
به علاوه ورزش در فضای باز را کاملاً حذف کنید؛ زیرا در حین فعالیت شدید حجم هوای بیشتری را وارد ریه میکنید.
۲. محافظت از محیط داخلی خانه
استفاده از دستگاه تصفیه هوا در صورت امکان، توصیه میشود. دستگاههای دارای فیلتر HEPA میتوانند تا ۹۹٪ ذرات معلق را حذف کنند. اگر دستگاه ندارید، تمیز کردن مداوم خانه با دستمال مرطوب و جلوگیری از ورود گرد و غبار کمک میکند.
به علاوه بستن درزها و مسیر ورود هوا را در نظر بگیرید. در روزهای بسیار آلوده، پنجرهها را بسته نگه دارید. اگر کولر آبی دارید، هنگام شدید بودن آلودگی از آن استفاده نکنید چون هوای آلوده را مستقیم وارد خانه میکند.
۳. تغذیهای که بدن را مقابل آلودگی مقاومتر میکند
سوءتغذیه یا کمبود ویتامینها، آسیب سلولی ناشی از آلودگی را بیشتر میکند. غذاهای زیر سیستم ایمنی و ریهها را تقویت میکنند:
مواد غذایی ضدالتهاب و آنتیاکسیدان
- ویتامین C: پرتقال، لیمو، کیوی، فلفل دلمهای
- ویتامین E: بادام، تخمه آفتابگردان
- بتاکاروتن: هویج، کدو حلوایی، اسفناج
اُمگا ۳: ماهی سالمون، گردو، تخم کتان
- غذاهای حاوی روی و سلنیوم: عدس، غلات کامل، تخم مرغ، ماهی
نوشیدنیهای مفید
- آب زیاد: دفع سموم را افزایش میدهد و خشکی مجاری تنفسی را کم میکند.
- چای سبز، دمنوش زنجبیل و آویشن: اثر ضدالتهابی دارند.
۴. مراقبت از ریهها و دستگاه تنفسی
بخور آب ساده یا سرم فیزیولوژی به مرطوب شدن راههای هوایی کمک میکند و از تحریک بیشتر جلوگیری میکند.
تنفس عمیق و تمرینات ریه نیز موثر هستند. تمرینات ساده مثل تنفس دیافراگمی میتواند ظرفیت ریه را تقویت کند.
اجتناب از دود سیگار
در روزهای آلوده، اثر دود سیگار چند برابر مخربتر است. از این روی لازم است که از هر شکلی از دود سیگار، اجتناب کنید.
۵. مراقبت از پوست در آلودگی هوا
آلودگی میتواند موجب پیری زودرس، لک و حساسیتهای پوستی شود.
روتین ساده اما مؤثر برای چنین روزهایی شامل؛ پاککردن پوست بعد از بازگشت از بیرون با شوینده ملایم، استفاده از مرطوبکننده برای تقویت سد دفاعی پوست و استفاده از ضدآفتاب حتی در روزهای ابری میشود.
۶. افزایش فعالیت سیستم ایمنی
خواب کافی (۷–۸ ساعت) برای بالا بردن وضعیت سیستم ایمنی بدن، موثر است. همین طور لازم است که فعالیت بدنی سبک در محیط داخل منزل داشته و برنامهای جهت کاهش استرس (استرس شدید سیستم ایمنی را ضعیف میکند) در نظر بگیرید.
۷. علائم خطر که باید جدی گرفته شود
اگر این موارد را تجربه کردی، مراجعه به پزشک ضروری است:
- تنگی نفس شدید
- خسخس سینه
- سرفههای مداوم
- درد قفسه سینه
- سردرد شدید، سرگیجه، ضعف غیرعادی
جمعبندی
آلودگی هوا چیزی نیست که بتوان کاملاً از آن فرار کرد؛ اما با هوشمندانه رفتار کردن میتوانیم اثراتش را بر بدن تا حد زیادی کاهش دهیم. تغذیه مناسب، استفاده از ماسک استاندارد، مراقبت از محیط خانه، تقویت سیستم ایمنی و رعایت نکات مرتبط با تنفس, پنج ستون اصلی محافظت در روزهای آلوده هستند.
