دیابت بارداری یکی از شایعترین مشکلات دوران بارداری است و معمولاً در سهماهه دوم ظاهر میشود. هرچند عوامل ژنتیکی و هورمونی نقش دارند، اما رژیم غذایی درست میتواند احتمال ابتلا به این مشکل را بهطور چشمگیری کاهش دهد.
در این مطلب، یک برنامهٔ تغذیهای علمی، ساده، و قابل اجرا را برای پیشگیری از دیابت بارداری بررسی میکنیم.
چرا رژیم غذایی مهم است؟
در دوران بارداری بدن بهطور طبیعی مقاومت بیشتری نسبت به انسولین پیدا میکند.
اگر رژیم غذایی مناسب نباشد:
- قند خون سریع بالا میرود
- پانکراس باید انسولین بیشتری تولید کند
- احتمال دیابت بارداری افزایش مییابد
- اما مصرف غذای مناسب باعث میشود:
- قند خون در محدودهٔ سالم بماند
- انرژی بارداری بهتر تأمین شود
- رشد جنین تنظیم شود
- وزنگیری مادر طبیعی باشد
اصول طلایی رژیم بارداری برای پیشگیری از دیابت
اصول طلایی رژیم بارداری برای پیشگیری از دیابت، به شرح زیر هستند:
1. هر 3 تا 4 ساعت یکبار غذا بخورید
گرسنگی طولانی باعث افت و سپس جهش قند خون میشود. بهتر است 3 وعده اصلی و همین طور 2 یا3 میان وعده سالم داشته باشید.
2. کربوهیدراتهای کندجذب انتخاب کنید
کربوهیدراتها مهمترین عامل بالا رفتن قند خون هستند. شما میتوانید یک سری انتخابهای مناسب، از جمله نان سبوس دار، برنج قهوهای، جو و جو پرک، پاستا سبوسدار، سیب زمینی پخته با پوست، کینوآ، انواع حبوبات و … داشته باشید.
انتخابهای ممنوع یا محدود شما شامل برنج سفید، نان لواش و بربری و تافتون معمولی، سیب زمینی سرخ کرده، رشته پلو و ماکارونی معمولی، شیرینی، کیک و کلوچه و … میشوند.
3. هر وعده حتماً پروتئین داشته باشید
پروتئین کمک میکند قند خون آهستهتر بالا برود. پیشنهاد غذاهای پروتئینی، شامل مرغ بدون پوست، تخم مرغ، گوشت قرمز کم چرب، ماهی (2 بار در هفته)، عدس، لوبیا، نخود، ماست یونانی، مغزها مثل بادام و گردو هستند.
4. چربیهای سالم مصرف کنید
چربی خوب باعث کاهش التهاب و کنترل قند خون میشود. بهترین منابع چربی، از جمله آووکادو، روغن زیتون، مغزها و دانهها، ماهی سالمون، کنجد و ارده، زیتون هستند.
*** قابل توجه: از روغنهای سرخکردنی و غذاهای فستفودی دوری کنید. ***
5. فیبر را در تمام وعدهها بگنجانید
فیبر سرعت جذب قند را کم میکند. بهترین منابع فیبر؛ سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، گلکلم، هویج و خیار، میوهها با پوست، میوههای کمشکر مثل سیب، پرتقال، توتها، نان و غلات سبوسدار و حبوبات هستند.
6. نوشیدنیهای شیرین را حذف کنید
نوشیدنیهای زیر قند خون را سریع بالا میبرند:
نوشابه
آبمیوه صنعتی
شیرکاکائو
انرژیدرینکها
شربتها
جایگزینها:
آب
آبلیمو طبیعی
دمنوشهای مجاز دوران بارداری
آب طعمدار با نعناع یا خیار
7. میوهها را در حد متعادل بخورید
میوه سالم است اما قند طبیعی دارد.
بهترین گزینهها:
سیب
پرتقال
کیوی
توتها
هلو
آلو
میوههایی که باید محدود شوند:
انگور
انجیر
موز خیلی رسیده
مقدار متعادل:
۲ تا ۳ واحد در روز
8. انتخاب درست لبنیات
لبنیات برای رشد جنین ضروری است، اما بهتر است نوع کمچرب انتخاب شود:
شیر کمچرب
ماست بدون قند
دوغ بدون گاز
پنیر کمچرب
از ماست میوهای و شیر طعمدار پرهیز کنید.
9. وزنگیری کنترلشده
وزنگیری مناسب بارداری یکی از مهمترین عوامل پیشگیری از دیابت است.
میانگین افزایش وزن سالم:
قبل از بارداری وزن سالم: 11 تا 16 کیلو
اضافه وزن: 7 تا 11 کیلو
کموزن: 12 تا 18 کیلو
یک برنامه غذایی روزانه پیشنهادی
صبحانه
املت با یک عدد تخممرغ + سبزیجات
نان سبوسدار ۱ کف دست
۱ عدد سیب
میانوعده
یک مشت بادام + یک لیوان دوغ کمنمک
ناهار
مرغ گریل یا خورش کمروغن
۳ قاشق برنج قهوهای
سالاد سبزیجات با روغن زیتون
میانوعده عصر
ماست یونانی + دارچین
شام
خوراک عدس، یا ماهی + سبزیجات بخارپز
نان سبوسدار نصف کف دست
قبل خواب
یک عدد پرتقال یا یک لیوان شیر کمچرب
خوراکیهای ممنوع یا محدود
کیک و شیرینی
شکلات زیاد
سیبزمینی سرخکرده
نان سفید
پیتزا و فستفود
نوشابه و آبمیوه
برنج سفید زیاد
چیپس
ورزش سبک برای پیشگیری از دیابت بارداری
ورزش اثر مستقیم روی کنترل قند خون دارد.
بهترینها:
پیادهروی روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
شنا
یوگای بارداری
حرکات کششی ملایم
چه کسانی بیشتر در خطر دیابت بارداریاند؟
اگر در این گروهها هستی رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارد:
سابقه خانوادگی دیابت
اضافه وزن
سن بالای ۳۵ سال
سابقه دیابت بارداری قبلی
سابقه نوزاد درشت (بالای ۴ کیلو)
جمعبندی
پیشگیری از دیابت بارداری کاملاً امکانپذیر است، اگر:
زمانبندی وعدهها منظم باشد
انتخابها به سمت فیبر، پروتئین و چربی سالم برود
قندهای ساده حذف شوند
وزنگیری کنترل شود
ورزش سبک روزانه انجام شود
این رژیم نهتنها از دیابت جلوگیری میکند، بلکه انرژی مادر و رشد جنین را هم به شکل ایدهآل حفظ میکند.
